Nous avons tous ces petites voix dans notre tête.
Elles surgissent sans prévenir, interprètent, exagèrent, jugent.
Parfois, elles nous découragent avant même d’avoir essayé.
Ces voix, ce sont nos pensées automatiques.
La bonne nouvelle ? On peut apprendre à les reconnaître et à penser autrement, grâce aux outils des thérapies cognitivo-comportementales (TCC).
Dans cet article, je vous propose une méthode simple, concrète et puissante pour les apprivoiser.
C’est quoi une pensée automatique ?
Une pensée automatique, c’est une pensée qui surgit instantanément face à une situation.
Elle est rapide, souvent invisible, et passe pour une vérité… alors qu’elle n’est qu’une interprétation.
Exemples de pensées automatiques :
- « Je suis nul(le). »
- « Il ne m’a pas répondu… il m’ignore. »
- « Si je me trompe, je vais tout gâcher. »
Ces pensées sont influencées par nos expériences passées, nos peurs, nos croyances.
Elles peuvent générer du stress, de la tristesse, de la colère ou nous empêcher d’agir.
Comment les reconnaître ?
Voici quelques signaux d’alerte :
- Vous vous sentez soudainement mal à l’aise, énervé(e) ou découragé(e).
- Vous ruminez après une situation.
- Vous utilisez des mots comme : « toujours », « jamais », « je dois », « c’est sûr que… »
Conseil : Prenez un moment pour observer.
Dans quelles situations ces pensées apparaissent ?
Que vous dites-vous intérieurement ?
Transformer ses pensées avec les TCC : la méthode des 3 colonnes
Les TCC nous apprennent à remettre en question nos pensées automatiques et à les remplacer par des pensées alternatives, plus réalistes, nuancées et aidantes.
Voici un outil simple à utiliser : le tableau des 3 colonnes.
| Situation | Pensée automatique | Pensée alternative |
|---|---|---|
| Mon manager me fait une remarque sur mon rapport | « Je suis incompétent(e) » | « Il essaie peut-être de m’aider à progresser. Une remarque ne remet pas tout en cause. » |
| Je n’ai pas eu de retour après ma candidature | « Je suis nul(le), personne ne veut de moi » | « Il y a peut-être beaucoup de candidatures. Ça ne dit rien de ma valeur. » |
| Je me sens fatigué(e), j’ai du mal à avancer | « Je suis fainéant(e) » | « J’ai peut-être besoin de récupérer. Mon corps me parle. » |
Exercice pratique : Remplacez la critique par la curiosité
1) Notez une situation récente qui vous a déclenché une émotion désagréable.
2) Identifiez la pensée automatique.
3) Demandez-vous :
- Est-ce un fait ou une interprétation ?
- Quelles sont les preuves pour ? Contre ?
- Que diriez-vous à un(e) ami(e) dans la même situation ?
4) Formulez une pensée alternative, plus réaliste et bienveillante.
5) Observez l’effet sur votre émotion.
Ce que n’est pas une pensée alternative
- Ce n’est pas une pensée positive naïve (« Tout va bien » quand on ne le ressent pas).
- Ce n’est pas un déni de la réalité.
C’est une interprétation plus juste, qui remet en perspective et redonne du pouvoir d’action.
En conclusion : Penser autrement, c’est se libérer
Prendre conscience de ses pensées automatiques, c’est comme allumer la lumière dans une pièce sombre.
Vous n’êtes pas vos pensées. Vous avez le choix de leur accorder du crédit… ou pas.
Changer sa manière de penser, c’est aussi changer sa manière de ressentir, d’agir, de se relier aux autres.
Pour aller plus loin :
- Livre recommandé : « Tout est là, juste là » – Fabrice Midal
- Application utile : Moodnotes (iOS / Android)